便秘に効く食事とは?

お通じをよくするためには、一体どうすればいいのか?

便秘を食事で解消するには、まず

1.食物繊維が多い食品を
2.水分補給を十分に
3.善玉菌を増やす食べ物をとって腸内環境を良好に保つ

といったポイントを抑えることが肝心。

ここから各ポイントについて細かく説明していきます。便秘は食事で改善したい方のお役立てになれば幸いです。

便秘 食事 3つのポイント

食物繊維が多い食品を

食物繊維とは、ヒトの消化酵素ではなかなか分解されにくい特徴のある成分のことで、摂取すれば便の量を増やしてやわらかくして排泄されやすく(体内の滞在時間が短い)、という働きが。

逆に足りない場合だと、便が硬くなってしまい、腸に留まってる時間が長くなり、排便が困難に……。正に一般にいう“ベンピ”という症状そのものになってしまうわけです。

一旦便秘に患うと、お腹が張ったり、ストレスを感じやすくなったり等はもちろん、頭痛、肩凝り、腰痛、腹痛、にきび(肌荒れ)、不眠でナカナカ寝つけない、目眩(めまい)が…、といった症状が併発してしまう危険も。

さらには、お通じの悪い状態が長引けば、大きな病気を引き起こすというリスクも。病気の例をあげれば、大腸・直腸のポリープ、癌(ガン)、腸閉塞(ちょうへいそく)。

そういったトラブルの元にもなりかねない便秘の解消・予防には食物繊維が多い食品を意識してとりたいもの。

さて、便秘解消にいい食べ物(食物繊維の多い食品)をつかった料理の献立を考えるとき、「どんな食物に多く含まれてるのか?」となるわけですが、ここでその食品について簡単にご紹介しますと、穀物・おいも(サツマイモやジャガイモ)・野菜(全般)・きのこ・果物(フルーツ)・海藻(わかめやコンブ)、があげられるでしょう。 雑穀米は精白米に比べ10倍以上もの食物繊維を含んでいるそうです。

ちなみに食物繊維の代表的な種類には、セルロースやペクチン(野菜などに含まれている)、そしてチキン(動物性の食品)があります。

最後に注意点として、痙攣性便秘(ストレス等が原因で大腸が緊張してしまって起こる便秘)の場合に食物繊維をたっぷり摂るのは逆効果になることがありますので注意してください。

水分補給を十分に

食物繊維が不足した食事、便秘になりやすい不規則な生活、運動不足、ストレス等……、 様々ある便秘の原因の中で意外と知られていないのは、水分不足によるもの。

便は、約80%の水分を含んでいるのが理想的だといわれており、 もし身体中の水が不足だと便も硬くなってしまい、排泄されにくくなります。

なので、便秘を食事で解消するには、食物繊維が多い食品を摂るのと一緒に、水やお茶といった飲み物もしっかり飲むように。

また、水を飲むことで蠕動運動が刺激され排便を促す効果も。起床してすぐの冷えた水をコップ一杯飲むことは腸への刺激となり効果的。とりわけミネラル分が豊富な硬水は刺激作用が高いそうです。

残業や外出が頻繁にあり、忙しさのあまり飲み物を口にするのを忘れてしまうほど、というような多忙な方は、特に意識してコマメな水分補給を心がけるように。

最後に、次にあげる方は水分の取りすぎに注意。

〜糖尿病、腎臓疾患、高血圧を罹っている方〜

もしこのような方で、便秘解消のために水を多めに摂りたいのであれば、まず担当の医師に相談して指示を仰ぐようにしてください。

善玉菌を増やして腸内環境を良好にする

便の量を増やしてやわらかくすることが、便秘解消に導く大事なポイント。

ところで“便”というのは一体どういったものなのか?これについて少しお話ししましょう。

まず健康的な便というものは、約8割が水分で残りが固形物。 そしてその固形物は食べ物のカスと腸内細菌が半分ずつで占めています。

ここで「便秘に効く食事」におけます腸内細菌とは一体何か?について解説を。

人の便がつくられてるのは腸内細菌による活動のお陰。腸にはおよそ100兆個、1000種類以上もの菌が存在してまして、これらのバランスによって腸内環境の善し悪しが決まることに。

全体でみると腸内細菌には、乳酸菌、ビフィズス菌、等の善玉菌が約2割、大腸菌、ウエルシュ菌といった悪玉菌が約1割、そして残りは善悪どっちつかず(いわば日和見的な性格)。

3番目の特徴を詳しくすると、善悪どちらか優勢なほうに加勢しちゃう菌で、善玉菌が有利であればそっち、その逆(つまり悪玉菌の勢力が強い)になればこっちに、という性格を持ちます。

健康的な腸内では、善玉が悪玉が増えるのを抑制してます。

しかし一度悪玉が増殖すると、蛋白質やアミノ酸の分解が進んで有害物質(アンモニア等)が生みだされ、これが原因で腸の働きが弱まって、固くてガンコな便となってしまい、外へと押し出すのが難しくなり、結果、便秘が起こりやすくなってしまうのです。

つまり良好な腸内環境を保つためには“善玉菌を増やす”のが肝要で、これが柔らかな便がつくられるようになる=便秘解消へと繋がります。

ご存じの通り、ヨーグルトやチーズといった乳製品には、善玉菌(ビフィズス菌)がタップリ。便秘解消にいい食べ物の代表選手といえましょう。

また、発酵食品には善玉菌を増やす働きがあるので要チェック(味噌や醤油、漬物、等)。

これらを積極的に食事にとりいれて、身体の中から便秘解消していきましょう。

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